L’alimentazione di gara

Nasce una nuova collaborazione editoriale tra TN ed il dottor Stefano Suraci, fra i più apprezzati medici dello sport in Piemonte nonchè responsabile negli anni scorsi dello staff sanitario del Torino FC. In questo spazio settimale verranno approfonditi i temi d'attualità, dall'attenzione alla salute nello svolgimento di sport amatoriale e professionistico fino alle grandi inchieste ed ai casi di doping e malattie derivate dall'assunzione di sostanze proibite, nonchè agli spunti che ci offrirà l'attualità (ad esempio, l'infortunio di un calciatore).

'L'"alimentazione di gara'. La dieta che lo sportivo deve seguire in prossimità della competizione, prima e durante la prova per ottimizzare la performance atletica e finita la gara, per recuperare al meglio e rapidamente.Questa risulta essenziale non solo per migliorare la prestazione ma anche per prevenire  possibili infortuni muscolariPossiamo suddividerla in tre momenti essenziali :Alimentazione pre-gara.Una corretta alimentazione nelle fasi che precedono le competizioni è importante in qualsiasi tipo di sport, ma è fondamentale negli sport di lunga durata (superiori a 40-60 minuti); infatti da diversi anni è noto che la possibilità di mantenere a lungo un'elevata performance aerobica è direttamente proporzionale alla concentrazione di glicogeno muscolare presente all'inizio della gara. Il pasto pre-gara o precompetitivo vero e proprio va consumato almeno tre ore prima della prestazione: deve essere ricco di zuccheri complessi, facilmente digeribile, non molto abbondante.Prima di un evento sportivo inoltre è bene limitare proteine e grassi per le difficoltà di digestione che possono influenzare la performance.In pratica, per esempio, se la gara si effettua al mattino, la colazione sarà a base di the, spremuta di frutta, fette biscottate con marmellata o biscotti secchi ed eventualmente frutta secca.Nelle gare pomeridiane, l'atleta pranzerà con pasta al pomodoro, olio d'oliva crudo e parmigiano, una piccola quantità di proteine e frutta . 



Alimentazione durante la gara.La razione di gara vera e propria (percompetitiva) è indicata durante le competizioni come ciclismo su strada, maratona, sci di fondo sulle lunghe distanze ed in quelle attività come sport di combattimento, scherma, sport di squadra che, pur non essendo continue e prolungate, impegnano l'atleta per diverse ore con rischio di disidratazione e senso di fame. La razione percompetitiva può essere solida o liquida.La razione percompetitiva solida è proponibile solo nel ciclismo su strada: durante la gara sono consigliabili piccole porzioni (50 g) di zuccheri complessi, piccole quote di zuccheri semplici, proteine e lipidi (es. barrette iperglucidiche reperibili nei negozi specializzati).La razione percompetitiva liquida é costituita da bevande energetiche che favoriscono il risparmio del glicogeno muscolare e tengono a disposizione dell'atleta una quota energetica da utilizzare nelle fasi finali della competizione o in quelle più faticose.

 Alimentazione post-gara.L'alimentazione dopo la gara è fondamentale soprattutto se l'atleta deve ripetere a breve termine la prestazione (es. corsa a tappe, o partite ravvicinate) in quanto la velocità con cui il glicogeno muscolare si riforma è massima nelle primissime ore dopo lo sforzo fisico ed aumenta in proporzione alla quantità di zuccheri introdotti  (8-10 g di carboidrati per kg di peso corporeo). Stefano Suraci